TARMVENNLIGE EGGERSTATNINGER: 5 alternativer for sunn baking og god tarmhelse

Egg er en allsidig ingrediens som binder, tilfører fuktighet og gir struktur i både søte og salte retter. Men for de som ikke kan eller ønsker å spise egg, finnes det flere alternativer – og mange av disse er samtidig rik på næringsstoffer som kan være bra for tarmen. I denne artikkelen deler vi fem eggerstatninger, som ikke bare fungerer utmerket i oppskrifter, men som også bidrar med fiber, polyfenoler, omega-3, antioksidanter og melkesyrebakterier - godsaker for optimal tarmhelse.

Et utvalg av de mange oppskriftene uten egg i GØT-appen

Hvorfor velge eggerstatninger med ekstra næring?

Når vi bytter ut egg i oppskrifter, er det viktig å huske at mange av de naturlige alternativene også kan tilføre kroppen næring som støtter en sunn tarmflora. Fiber hjelper til med å regulere fordøyelsen, mens polyfenoler og antioksidanter beskytter cellene mot skader. Omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere betennelse, og melkesyrebakterier fra fermenterte produkter støtter en balansert mikroflora. Ved å bruke disse eggerstatningene, får du altså en dobbel gevinst: funksjonelle ingredienser på kjøkkenet og et næringsrikt kosttilskudd for magen.

1. Linfrø-gel

Slik gjør du: Bland 1 ss knuste linfrø med 3 ss vann, og la blandingen svelle i 5–10 minutter til en geléaktig konsistens dannes.

Hva det gjør: Linfrø-gel binder ingredienser, tilfører fuktighet og en dose sunt fett. Linfrø er spesielt rike på omega-3 fettsyrer, som er kjent for å redusere betennelse og styrke hjerte-kar-helsen. I tillegg er linfrø en god kilde til løselig fiber, som fremmer fordøyelsen og bidrar til en sunn tarmflora (#guthealth).

Tips til retter:

Bakevarer: Perfekt i cookies, muffins, cupcakes, og bars der du trenger en god binding.

GØT-Tips: For å unngå harske fettsyrer og å sikre best mulig smak, mal linfrøene selv rett før bruk. Det gjør du enkelt i en kraftig blender eller en liten kaffekvern du bare bruker til dette formålet.

2. Chiafrø-gel

Du kan også bruke chiafrø på samme måte som linfrø – begge gir et lett nøttepreg og er svært tarmvennlig.

3. Aquafaba

Slik gjør du: Aquafaba er den skyete væsken fra en boks med kikerter. Mål opp ca.60g for å erstatte ett helt egg, eller 2 ss (ca.30 g) for en eggehvite. Dersom væsken er for tynn, kan du la den småkoke litt for å tykne.

Hva det gjør: Når den piskes, ligner aquafaba eggehviter med sine stive topper, og den tilfører både fuktighet og luftighet til røren. Kikerter er rike på fiber (prebiotika), noe som kan fermenteres til helsebringende fett (SCFA) og fremme veksten av gode tarmbakterier. I tillegg inneholder kikertene antioksidanter og polyfenoler, som bidrar til å slokke gnister fra forbrenningen, dempe oksidativt stress og beskytte tarmcellene (#guthealth).

Tips til retter:

• Marengs og pavlova: Ideell for å lage luftige, sprø marengs og pavlova.

• Lette kaker og brownies: Tilsetter volum i brownies og til og med pannekaker for et luftig resultat.

• Gjærbakst: Brukes også  i gjærbakst der en luftig konsistens er ønskelig.

4. Moset, overmoden banan eller eplemos

Slik gjør du: Bruk ca.60 g moset, veldig moden banan eller eplemos for å erstatte ett egg i oppskrifter.

Hva det gjør: Disse fruktbaserte alternativene binder ingrediensene sammen og tilfører naturlig sødme og fuktighet til bakverk som muffins, pannekaker og kjeks. Bananer og epler er rike på både fiber og antioksidanter, og epler inneholder også polyfenoler – begge viktige for en balansert tarmflora. Fiber gir næring til de gode bakteriene i tarmen (#guthealth).

Tip: Hvis du bruker moset banan, kan du tilsette en liten mengde nøytral olje (eks. MCT) for å kompensere for den tapte fettkilden fra egg, noe som også bidrar til metthetsfølelsen.

Tips til retter:

• Muffins: Banan eller eplemos fungerer utmerket i søte bakevarer for naturlige sødme

• Brød og pannekaker: Eggerstatningene gir en myk tekstur i kjappe brød og pannekaker

• Krydret kake: Passer perfekt i oppskrifter som krydderkake og gulrotkake, der den naturlige sødmen forsterker kryddersmakene.

5. Mosede poteter, søtpoteter eller gresskarpuré

Slik gjør du: Bruk ca.60 g mosede poteter, søtpoteter eller gresskarpuré for å erstatte ett egg, spesielt i salte retter som kjøttboller og rundstykker.

Hva det gjør: Disse stivelsesrike grønnsakene binder ingrediensene og gir en kremet konsistens. Søtpoteter og gresskar er spesielt rike på fiber, antioksidanter (beta-karoten) og polyfenoler, noe som kan styrke tarmen og beskytte cellene mot oksidativt stress, noe som er essensielt for #guthealth.

Tips til retter:

• Kjøttboller og kjøttkaker: Bruk mosede grønnsaker som bindemiddel for å holde kjøttdeigen samlet og tilføre en kremet munnfølelse.

• Brød og panering: De hjelper til med å feste frø på bakervarer og kan fungere til paneringen på kylling og fisk.

• Salte paier og gratenger: Perfekt for retter som trenger et litt tykkere og saftigere fyll

Selv om ingen eggerstatning alene kan kopiere alle eggenes unike næringsverdi og egenskaper, finnes det mange gode alternativer som både leverer på kjøkkenet og bidrar med næringsstoffer som styrker tarmhelsen. Ved å bruke linfrø-gel, aquafaba, moset banan eller eplemos eller mosede grønnsaker, får du ingredienser rike på fiber, polyfenoler, omega-3, antioksidanter og potensielt også melkesyrebakterier (hvis usprøytet) – alle viktige for å støtte en sunn og balansert tarmflora (#guthealth). Prøv litt ulike alternativ, og få en litt enklere, eggefri hverdag om du vil.  

Tilpassede oppskrifter i GØT-appen

I GØT-appen finner du et omfattende oppskriftsbibliotek med hundrevis av eksklusive matoppskrifter tilpasset ulike kosthold, dietter og intoleranser. Hvis du velger "Vegansk" som kostholdspreferanse, vil alle oppskriftene automatisk tilpasses til en vegansk variant. Dette er perfekt hvis du for eksempel ønsker å unngå egg i en oppskrift – da får du en tilpasset versjon med en eggerstatning som smaker minst like godt! Prøv det selv i GØT-appen - les mer om appen her.