For mye protein? Den skjulte helserisikoen ved dagens proteinfokus

Hvorfor et høyt proteininntak kan gi lekk tarm, lavgradig inflammasjon og øke risikoen for livsstilssykdommer

I en tid der det går inflasjon i helsepåstanden «proteinrik» på brødmat, pålegg, proteinbarer, proteinpulver og cottage-cheese og slike varer selger som aldri før. Influensere flagger at de «protein-booster» ved kombinere biff med eggerøre i stedet for salat, og trenden brer om seg. Det kan det være lett å tro at mer protein gir bedre helse. Men visste du at kroppen hverken trenger eller tåler ubegrensede mengder protein – og at for mye protein faktisk kan gå utover både tarmen, hormonene og forbrenningen?

Dagens overdrevne fokus på høyt proteininntak – gjerne med flere “proteinrike” måltider og snacks om dagen – er en trend som dessverre kan skade helsa over tid. Kroppen har begrenset kapasitet til å bruke protein effektivt per måltid. Overskuddet blir ikke brukt til muskelbygging, men kan i stedet lagres som bukfett, belaste tarmfloraen, og bidra til kronisk lavgradig inflammasjon og svekket forbrenning (mitokondrieslitasje) – en vei som høyst sannsynlig både kan bidra til magetarmbesvær, uren hud, IBS, utmattelse, insulinresistens og flere livsstilssykdommer over tid.

Hvor mye protein kan kroppen nyttiggjøre seg per måltid?

I en stor meta-analyse av Nunes et al. (2022) fremheves det at et samlet daglig proteininntak på rundt 1,2–1,6 g/kg kroppsvekt gir best støtte for muskelmasse og funksjon hos voksne med god helse. Nishimura et al. (2023) understreker også at eldre voksne bør sikte mot øvre intervall – minimum 1,2 g/kg – for å motvirke aldersrelatert muskeltap (sarkopeni). Musklene er tross alt hjernens og proteinlager!

For barn og ungdom påpeker Garcia-Iborra et al. (2023) at proteininntaket må tilpasses alder og utviklingsfase, og at både for høyt og for lavt inntak kan påvirke helse og vekst negativt.

Hva skjer med overskuddsprotein?

Litt forenklet kan man si at et protein er et perlekjede, der hver perle er en aminosyre. Det finnes 23 ulike typer aminosyrer, men bare 8-9 av disse må tilføres med mat og drikke. Resten produserer kroppen selv, om den får tilført de råvarene den trenger for slik aminosyreproduksjon. Fordi kroppen ikke har evne til å lagre overskytende aminosyrer, må den ha sin daglige dose. Og den kan da heller ikke nyttiggjøre seg en «overdose» til reparasjon og muskelvekst.

Et overdrevent proteininntak blir enten:

• Omdannet til blodsukker (glukoneogenese) og gir blodsukkerstigning som krever insulinutskillelse

• Lagret som fett – spesielt rundt midjen, noe som gir lavgradig inflammasjon, svekket forbrenning (mitokondrieeffekt) og svekket tarmhelse.

Et kronisk høyt proteininntak, som ved inntak av proteintilskudd og mye animalsk protein, kan over tid svekke vedlikeholdet av tarmslimhinnen, slimhinnens beskyttende slimlag (mucus) og tarmbakteriemangfoldet. Gode tarmbakterier som lever av mucus for dårligere vekstvilkår. Ved lekk tarm lekker ufullstendig fordøyde partikler og endotoksiner ut i blodbanen, noe som setter i gang immunaktivering og lavgradig inflammasjon. Dette gir ikke bare plager i fordøyelsen, men kan også påvirke hjernen, hormoner og energinivå.

Les mer i boka «På lag med magen» om du vil lære mer og følg gjerne appen GØT for en guiding i en tarmvennlig livsstil.

Svekket mitokondriefunksjon og energiutarming

Kronisk inflammasjon og metabolsk stress svekker mitokondriene – cellenes kraftverk.

Resultatet kan bli:

• Redusert kaloriforbruk og vektøkning

• Lavere energifølelse

• Økt oksidativt stress

• Dårligere restitusjon

• Økt risiko for kronisk sykdom

Med GØT-metoden og "På Lag med magen" boken kan du spise mer mat og oppleve at bukfettkilo smelter vekk og at helseplager klinger av. Mange benytter metoden for å optimalisere sin tarmhelse, bremse fremskydet aldring og beskytte seg mot sykdom.

Råd fra GØT-metoden og "På lag med magen"

For å unngå at protein blir en belastning, fremfor en styrke, anbefaler jeg å:

✔️ Variere proteinkildene – bruk også plantebasert protein som grønnsaker i korsblomstfamilien (kålfamilien), quinoa, linser, bokhvete, bønner og fermentert soya (miso, natto, tempeh)

✔️ Spis langsomt, ta naturlige spisepauser og lytt til metthetsfølelsen for å unngå overspising

✔️ Spis i takt med kroppens og fordøyelsens døgnrytme – en stor brunsj og et mindre middagsmåltid. Store kveldsmåltider svekker søvnkvaliteten selv om du sover lenge nok. Særlig mengde dyp søvn er viktig for reparasjon av celler og vev.

✔️ Følg GØT-metodens tallerkenmodell, slik at du kombiner passe mengder protein med rikelig med grønnsaker (fiber, polyfenoler), godt fett og litt fermentert/saltmodnet mat for et rikere utvalg melkesyrebakterier. 

Alt dette får du hjelp til i GØT-appen, med konkrete #gutfriendly oppskrifter og livsstilsverktøy som støtter tarmen, hormonene, mitokondriene og helsa – naturlig og helhetlig.

Velkommen til en nytelsesreise til et mer energisk, gladere og friskere liv!

Ønsker du å lese På Lag med magen boken? Den finner du her!

Ønsker du å lese mer om GØT-appen? Det kan du gjøre her!

Referanser:

• Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

• Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

• Nunes, E. A., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795-810.

• Nishimura, Y., et al. (2023). Dietary protein requirements and recommendations for healthy older adults: a critical narrative review. Nutrition Research Reviews, 36(1), 69-85.

• Garcia-Iborra, M., et al. (2023). Optimal protein intake in healthy children and adolescents: evaluating current evidence. Nutrients, 15(7), 1683.

• Rogeri, P. S., et al. (2021). Strategies to prevent sarcopenia in the aging process: role of protein intake and exercise. Nutrients, 14(1), 52.

• Weiler, M., Hertzler, S. R., & Dvoretskiy, S. (2023). Is it time to reconsider the US recommendations for dietary protein and amino acid intake? Nutrients, 15(4), 838.