Husk at aktivitetsbehovet varierer med alder. Ta alltid hensyn til ditt eget utgangspunkt og tilpass deretter. Her er en liten oversikt du kan ta utgangspunkt i.

 

Barn og unge 6–17 år

Barn og unge 6–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet.

I tillegg til å vare i minst 60 minutter per dag, bør aktiviteten være:

• Variert og hovedsakelig av moderat intensitet

• Minst tre ganger i uka kondisjonsrettet med høy intensitet og inkludere aktiviteter som styrker muskler og skjelett

Aktivitetene bør påvirke kondisjon, muskel- og skjelettstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter.
Fysisk aktivitet utover dette gir ytterligere helsegevinster, så lenge behovet for restitusjon blir ivaretatt.
Barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden.

 

Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive

Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

Voksne og eldre bør begrense stillesitting

Voksne bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden

Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden.

 

Kvinner som er fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler, legger på seg mindre og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive i svangerskapet.

 

Med unntak av kompliserte svangerskap og noen få omstendigheter der trening frarådes, gjelder følgende anbefalinger for gravide og etter fødsel:

• Kvinner som ikke var fysisk aktive før svangerskapet, bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet og gradvis øke aktiviteten til minst 150 minutter i uken.

• Kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å delta i fysisk aktivitet på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.

• Trening av musklene i bekkenbunnen er særlig viktig i svangerskapet og etter fødselen.

• Aktiviteter med høy risiko for å falle (f.eks. ridning og alpint) og kontaktsporter (f.eks. håndball, forball, basketball og ishockey) øker risikoen for skader og bør unngås. Dykking bør unngås i svangerskapet.

• Det er ingen begrensninger for aktiviteter etter fødsel. Det gjelder både kvinner som ammer, og de som ikke gjør det.

• Etter fødsel bør kvinner oppfordres til å være så fysisk aktive som mulig. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller for kvinner som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.

• Aktive pauser som avbryter stillesitting, og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.